疫情防控少出门 室内健身练起来~
当前疫情防控期间
大家应避免人员密集区域
减少到健身房等室外健身场所活动
减少感染的机率，共同防控疫情
与其蜗居在家，不如动起来。
小编今天又为大家整理了
一套室内锻炼的动作，
简单易行，
只要你动起来并持之以恒地加以练习，
就能收获很好的锻炼成果。
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
自然站立，双手身体两侧自然下垂，分腿跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。
锻炼功能
提高协调性和心肺功能。
练习数量
小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。
侧向弓步
准备时两脚与肩同宽站立，右脚向右侧迈一大步，屈膝降重心下蹲至右腿与地面基本平行，重心向右腿一侧偏移，躯干微微前倾，左腿伸直成弓步状态，右腿发力蹬直，重心移回两脚之间回到准备动作，左右腿交替进行。
锻炼功能
发展下肢肌肉力量。
练习数量
小学生：3-4组，每组8-10秒，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组10-12秒，组间歇60秒。
坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。
锻炼功能
发展核心和下肢力量。
练习数量
小学生：3-4组，每组30秒，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组45秒，组间歇45秒。
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
锻炼功能
发展下肢柔韧素质。
练习数量
左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
2腰部扭转拉伸
双腿伸直，垂直坐立，将右腿放在左膝的左侧，左肘置于右膝外侧，右手撑地于臀后，左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，至下背部拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
锻炼功能
发展躯干部位柔韧素质。
练习数量
左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
大家选择自己喜欢的方式
在家练起来吧
在这里，小编要特别温馨提示：
运动前一定要热身，
运动结束一定要拉伸，
这既是保护好自己不受伤，
又是让自己的身体完全放松并
最大限度地吸收运动成果，
为你的身材塑形奠定基础哦！
每天锻炼一小时
幸福生活一辈子